Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung hat das Ziel den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung soweit zu reduzieren, bis der Körper gezwungen ist, auf Fett anstatt Zucker zurück zu greifen, um seinen Energiebedarf zu decken. Genau genommen ist der menschliche Organismus sogar darauf programmiert dauerhaft Fett zu verbrennen, was man ganz gut daran erkennen kann, dass wir Unmengen davon speichern können.

Schauen wir uns hingegen den Zuckerspeicher eines normalen Menschen an, dann kann dieser maximal für 3 Tage Zucker in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln speichern. Also nicht wirklich genug, um auch mal über eine längere Hungerperiode hinweg zu kommen. Ein Blick ins Blut bestätigt das nochmal ganz deutlich, denn im gesamten Blut eines Erwachsenen Menschen befindet sich 1 TL Zucker. Das reicht vollkommen aus, um den Blutzuckerspiegel stabil bei 80 – 100 mg/dl zu halten.

Es ist also in keinster Weise nachvollziehbar, wenn die meisten von uns bis zu 30 TL Zucker am Tag konsumieren, denn der Überschuss, also rein rechnerisch 29 TL, landet in der Leber und muss zu Glycogen umgewandelt werden. Der Speicher eines normalen Büroathleten, ist jedoch nicht wirklich leer und kann diesen Zucker gar nicht mehr aufnehmen. Er wird also in Fett umgewandelt und landet als Überschuss auf den Hüften.

Hätte sich Mutter Natur also auf die Verfügbarkeit von Zucker verlassen, wäre die Gattung Homo Sapiens wahrscheinlich in der Eiszeit ausgestorben, denn Pflanzen also Kohlenhydrate waren in dieser Periode eher selten zu finden.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell

Das ist auch der Grund dafür, dass Kohlenhydrate nicht essentiell sind, denn unser Körper kann sehr einfach aus glucogenen Aminosäuren und sogar aus dem Glyzerinrest bei der Verbrennung von Fett, Glucose herstellen. Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese und er hat uns vor dem Aussterben bewahrt und sichert auch heute noch die Versorgung mit Glucose in Zeiten von Nahrungsmangel.

Bei der ketogenen Ernährung ist es daher das Ziel, den Stoffwechsel auf einen sauberen Kraftstoff aus Ketonen einzustellen und damit den Insulinspiegel dauerhaft zu senken. Denn wie du ja bereits weißt, ist Insulin ein Speicherhormon, dass die Verbrennung von Fett unterbindet und dafür sorgt, das Glucose und Proteine in die Zellen gelangen können.

Kohlenhydrate sind der mit Abstand stärkste Trigger für Insulin und sollten daher spürbar reduziert werden. Darüber hinaus wird in der ketogenen Ernährung auch auf die Zufuhr von Nahrungsprotein geachtet, da auch hier wieder Insulin gebraucht wird und ein zu viel dafür sorgt, dass die Gluconeogenese einspringt und Glucose aus Aminosäuren gebildet wird. 

Wenn du dich nun ketogen ernährst, also weitestgehend auf Zucker und andere leicht verfügbare Kohlenhydrate verzichtest, dann wird der Organismus die Glycogenspeicher Stück für Stück leeren und allen verfügbaren Zucker verbrauchen.

In dieser Zeit fühlt man sich daher auch müde und schlapp, denn der Körper wehrt sich gegen deine Bestrebungen ihn auf Fett umzustellen und signalisiert dir mit dem Hunger und der Müdigkeit, dass er ganz und gar nicht damit einverstanden ist.

Ab dem vierten Tag ist die Umstellung meist gelungen und der Stoffwechsel beginnt mit der Nutzung von Nahrungsfett, dass du nun natürlich vermehrt zuführen musst, um satt zu werden und den Bedarf zu decken. Dieser Zustand, indem primär Fett und nicht mehr Glucose verbrannt wird, um Energie zu gewinnen, nennt sich Ketose und sie ermöglicht es dem Körper auch auf das Speicherfett zurückzugreifen, um daraus Energie in Form von Ketonen zu machen.

Ist eine ketogene Ernährung ungesund?

Nahezu alle Zellen unseres Körpers sind in der Lage Ketone, aus freigesetzten Fettsäuren, zu nutzen und die, die es nicht können, erhalten ihre Energie aus Nahrungsprotein, das die Leber eigens dafür in Glucose umwandeln kann.

Die Ketose ist also kein ungesunder, sondern ein sehr effizienter Stoffwechselzustand, bei dem nur wenig Energie verschwendet wird, um die Zellen zu versorgen. Sie beginnen neue effizientere Mitochondrien zu anzulegen, die für die Verbrennung von Fettsäuren optimiert sind.

Eine ketogene Ernährung ist die mit Abstand natürlichste Form der menschlichen Ernährung und nicht, wie immer wieder behauptet wird, ungesund und schädlich für unser Herz-Kreislauf System.

Vielleicht hast du ja auch schon gehört, dass eine ketogene Ernährung viel zu viel Fleisch und viel zu wenige essentielle Nährstoffe bereitstellt und dass man davon ja zwangsläufig krank werden müsse.

Oft wird dann auf die Atkins Diät hingewiesen und darauf, dass die Atkins Jünger Unmengen von Fleisch, Wurst, Bacon und Eier verzehrt hätten und das nie etwas gesundes auf deren Teller zu finden war. Dabei wird jedoch völlig außer Acht gelassen, dass die Atkins Diät keine ketogene Ernährung, sondern vielmehr eine Low Carb Ernährung ist, bei der uneingeschränkt Proteine konsumiert werden dürfen.

Die Wichtigkeit von Ballaststoffen

Was außerdem ganz oft nicht beachtet wird ist, dass auch Ballaststoffe zu der Gruppe der Kohlenhydrate zählen, aber weil sie unverdaulich sind, brauchen sie auch nicht zur Kohlenhydrat Bilanz hinzu gerechnet werden. Somit sind viele sehr nährstoffreiche Gemüsesorten, vor allem Salate und Kräuter und natürlich auch fermentierte Lebensmittel, nahezu uneingeschränkt Keto tauglich.

Sie versorgen dich mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, beeinflussen deinen Insulinspiegel aber so gut wie gar nicht, da sie keinen verwertbaren Zucker enthalten. Die Netto Kohlenhydrate sind also sehr niedrig und damit kannst du so viel davon essen, wie du magst.

Erlaubt sind Salate, Kräuter und alle Gemüsesorten, die wenig Stärke enthalten. Vor allem grüne und blättrige Gemüsesorten, aber auch alle Kohlsorten wie z.B. Kohlrabi, Grünkohl, Spitzkohl, Rosenkohl usw.

Außerdem darfst du Avocados, sowie geringe Mengen Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren essen. Achte bitte aber auf die Menge, denn Obst enthält viel Zucker. Und darüber hinaus sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sowie Bacon, Nüsse und Samen erlaubt.

Tabu sind alle raffinierten Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Nudeln, Brot, Pizza und Gebäck, sowie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Alkohol. Aber die liefern dir auch nicht wirklich viele Nährstoffe und sind eher Genuss- als Nahrungsmittel.

Zusätzlich solltest du dich bei stärkehaltigen Gemüsesorten wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln, sowie bei Tomaten und roten Paprika zurückhalten. Das gilt natürlich auch für die sehr kohlenhydrathaltigen Erbsen, Linsen und Bohnen (mit Ausnahme der grünen Brechbohnen), sowie Kartoffeln und roten Beeten.

Obst enthält schon lange keine nennenswerte Menge an Vitaminen mehr, dafür aber umso mehr Zucker und sollte daher größtenteils weggelassen werden.

Bedenke immer, dass du am Tag maximal 20 g Netto Kohlenhydrate zu dir nehmen willst und dass du mit einem großen süßen Apfel, diese Marke schon fast durchbrochen hast.

Für den durchschnittlichen Kohlenhydrat Junkie klingt das nach einer nicht zu bewältigenden Herausforderung und so habe ich das früher auch gesehen. Ich kann dir aber versichern, dass es alles halb so wild ist, wie es sich anhört.

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